В рационе современного человека хлеб является базовым продуктом, но в то же время людей постоянно запугивают утверждениями о низкой питательной ценности углеводов, а также о необходимости питаться сбалансированно и отказаться от пищи, содержащей глютен.

Таким образом, из «хлеба насущного» еда стала виновницей всех лишних килограммов и бесформенных талий, не говоря уж об эпидемиях диабета, дислипидемии и гипертонии, с которыми в наши дни приходится сталкиваться.

Повышенной калорийностью отличаются жареные, сдобные и заправленные жирными соусами продукты — пиццы, пироги, пасты, кондитерские изделия.

Для сбалансированного питания хлеб всё же необходимо включать в ежедневный рацион. Вреда не будет, если употреблять умеренные порции и вести активный образ жизни.

Сколько следует употреблять хлеба в день?

Официальные рекомендации диетологов затрагивают дневное потребление злаковых продуктов в целом, в том числе риса и макаронных изделий, а не только лишь хлеба. Данные приводятся в зависимости от возраста, пола, соматометрических характеристик и двигательной активности человека.

Сколько следует употреблять хлеба в день

Нижеследующие предписания составлены с учётом, что, по меньшей мере, половина поглощённого количества зерновых представляет собой цельные зёрна.

Одна порция:

  1. 20 г белого хлеба или 25 г чёрного, это стандартный кусочек хлеба или среза.
  2. 50 г готовых макаронных изделий или крупы, это 2 столовых ложки.

Количество порций в день детям и подросткам:

  • 2-8 лет — 4;
  • 9-11 лет, мальчики — 5;
  • 9-11 лет, девочки — 4;
  • 12-13 лет, мальчики — 6;
  • 12-13 лет, девочки — 5;
  • 14-18 лет — 7.

Количество порций в день женщинам:

  • 19-50 лет — 6;
  • 51-70 лет — 4;
  • 70 лет и старше — 3;
  • в период беременности — 8;
  • в период лактации — 9.

Количество порций в день мужчинам:

  • 19-70 лет — 6;
  • 70 лет и старше — 4.

Перечисленные значения означают рекомендуемые минимальные порции для людей со средним ростом и умеренной двигательной активностью.

Людям с большим ростом или высокой двигательной активностью требуются дополнительные количества углеводов, усвоенных с зерновыми.

За последние 20 лет одобряемые нормы потребления злаковых сократились вдвое, в пользу дополнения рациона источниками клетчатки, такими как:

  • бобовые — нут, фасоль, в том числе зелёная;
  • богатые крахмалом овощи — картофель, горох, сладкая кукуруза;
  • овощи и фрукты с низким содержанием крахмала.

Тем не менее, рекомендации по здоровому питанию не предполагают исключения зерновых из рациона, признаётся необходимым их употребление в следующих количествах:

  • 1 кусочек хлеба или хлебная палочка — 20-40 г;
  • кукурузы, риса, макаронных изделий или пшеничной лапши, ячменя, ржи, кукурузы, лебеды — 75-120 г;
  • тарелки каши на воде либо молоке;
  • цельные хлопья — 30 г;
  • мюсли — 30 г;
  • муки — 30 г;
  • 3 крекера или хлебца — 35 г;
  • 1 пышный блин или 1 небольшая булочка — 35 г.

Вышеуказанные числа могут варьироваться в зависимости от целей диеты и заданных производителем характеристик пищевых продуктов.

Разделение порций зерновых на 2000 калорий в день

Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, рекомендуется 6 порций, составляющих 180 г злаков, представленных в таких источниках как:

  • хлеб, различные виды макаронных изделий;
  • рис, слайсы, злаковые хлопья для завтрака.

Приёмов пищи должно быть не менее 3.

Дневное меню в примерах

Пример 1:

  • завтрак из 2 порций — 1 ломтик хлеба, 30 г цельнозерновых хлопьев;
  • ланч без зерновых;
  • обед из 2 частей — 150 г макарон;
  • второй ланч без зерновых;
  • ужин из 2 порций — 150 г варёного риса.

Пример 2:

  • завтрак из 2 порций — 1 кусочек хлеба из цельного зерна и 30 грамм цельнозерновых хлопьев;
  • ланч из 1 порции — 3 печенья и крекер;
  • обед из 2 порций — сэндвич из 2 ломтиков хлеба;
  • второй ланч без зерновых;
  • ужин с 1 порцией — 30 г мюсли.

Пример 3:

  • завтрак из 2 частей — 1 тарелка овсяной каши;
  • ланч из 1 порции — 3 печенья и крекер;
  • обед из 1 порции — 1 цельнозерновая вафля;
  • второй ланч из 1 порции — 30 г кукурузных хлопьев;
  • ужин из 1 порции — 1 кусочек хлеба.

Мифы о хлебе

Включение хлеба в ежедневный рацион рекомендуется медиками разных специализаций — от терапевтов и педиатров до диетологов и спортивных консультантов.

Миф № 1 — хлеб полнит, его лучше не есть

Необходимо употреблять различные виды хлеба, из различных источников — пшеница, рожь, ячмень, овёс, кукуруза, рис, просо, гречиха. По меньшей мере половину этих источников должны составлять цельные зёрна, так как они богаты клетчаткой, фитонутриентами, витаминами и минералами, играющими ключевую роль в профилактике хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Миф № 2 — цельнозерновой хлеб не эффективен при похудении

Цельнозерновой хлеб содержит меньше калорий по сравнению с переработанным хлебом, к тому же обеспечивает организм волокнами и микроэлементами, содержащимися в отрубях и зародышах, которые обычно удаляются при переработке зерна.

Миф № 3 — у меня диабет, поэтому мне нельзя есть хлеб

Больным диабетом не обязательно избегать пищи, содержащей углеводы, в том числе и хлеба. Как и у людей без метаболических нарушений, у диабетиков при построении диеты целью должно быть достижение либо поддержание здорового веса тела.

Для этого рекомендовано следующее:

  1. Ограничить потребление рафинированных углеводов и простых сахаров из ультраобработанных продуктов, концентрированных сладостей и подслащённых напитков.
  2. Сбалансировать потребление пищи из всех пищевых групп. Предпочтение следует отдавать продуктам, которые были подвергнуты как можно меньшей предварительной и кулинарной обработке.
  3. Избегать продуктов термообработки, в особенности рафинированных углеводов и жиров.
  4. Повышать двигательную активность и бороться с сидячим образом жизни.
  5. Отказаться от курения.
  6. Умеренно потреблять алкоголь.
  7. Стараться спокойно спать не менее 7-8 часов в сутки, а также минимизировать стрессы.

Еда сама по себе не приводит к отложению жира. К нему приводят вредные пищевые привычки, такие как употребление жареной пищи, чрезмерные порции, постоянные перекусы, приём пищи, несмотря на отсутствие чувства голода. Также увеличению веса способствует сидячий образ жизни.

Интересное видео на тему